Fuentes de calcio vegetal: principales verduras para la ingesta de calcio

Todos recordamos a Popeye abriendo una lata de espinacas para ganar súper fuerza en los dibujos animados de nuestra infancia. Si bien la espinaca no te hará crecer instantáneamente músculos grandes para luchar contra los villanos, es una de las principales verduras para el calcio, lo que nos ayuda a desarrollar huesos fuertes y saludables.

Acerca de las verduras con alto contenido de calcio

El calcio es importante porque ayuda a construir y mantener huesos y dientes fuertes y saludables, ayuda a la coagulación de la sangre, apoya la función del sistema nervioso y regula los latidos del corazón. También puede ayudar a prevenir la osteoporosis, una enfermedad que causa huesos débiles y porosos. La osteoporosis representa más de 1.5 millones de huesos rotos o fracturados cada año. Las mujeres mayores de 50 años tienen un alto riesgo específico de osteoporosis. El requerimiento diario recomendado de calcio es de 1,000 mg. para adultos de 19 a 50 años y 1,200 mg. para adultos mayores de 50 años.

Alrededor del 99% de nuestra ingesta de calcio se almacena en nuestros huesos y dientes, mientras que el otro 1% se encuentra en nuestra sangre y tejidos blandos. Cuando las reservas de calcio se agotan en nuestra sangre, el cuerpo toma calcio de los huesos. Si esto sucede con demasiada frecuencia, nos quedamos con huesos débiles y deficientes en calcio. Aumentar nuestra ingesta de calcio al comer alimentos ricos en calcio puede prevenir problemas óseos en el futuro. Además, los alimentos que son ricos en vitamina D y vitamina K ayudan al cuerpo a absorber más calcio y regular las reservas de calcio.

Comer vegetales ricos en calcio

La mayoría de las personas saben que la leche y otros productos lácteos son una gran fuente de calcio. Sin embargo, los productos lácteos también son ricos en grasas saturadas. Además, las personas con intolerancia a los lácteos o aquellas que eligen dietas veganas no pueden beneficiarse del alto contenido de calcio en los productos lácteos. Comer verduras con alto contenido de calcio puede ayudar a aquellos que no pueden obtener su dosis diaria de calcio de los lácteos.

Las verduras de hoja verde y los frijoles secos son algunas de las verduras ricas en calcio más conocidas, pero no son las únicas fuentes vegetales de calcio. A continuación se presentan algunas de las mejores verduras para el calcio. Nota: La ingesta alta de sodio puede provocar la pérdida de calcio, por lo que puede ser mejor omitir la sal.

• Frijoles pintos
• Soja
• Guisantes verdes
• Black Eyed Peas
• Garbanzos
• Hojas de remolacha
• Collard Greens
• Hojas de mostaza
• Dientes de leon
• Achicoria Verdes
• Nabos Verdes
• col rizada
• Espinacas
• Bok Choy
• Acelgas
• Okra
• Lechuga
• Perejil
• Brócoli
• Repollo
• Patatas dulces
• Ruibarbo